È risaputo che per le donne in gravidanza è indispensabile assumere acido folico, ma cos’è esattamente questa sostanza, a cosa serve e di quanta ne abbiamo bisogno?

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, meglio ancora sono conosciuti col nome di vitamina B9. Fanno parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè quelle che non possono essere accumulate nel nostro organismo e devono essere assunte giornalmente attraverso l’alimentazione.

Folati e acido folico si differenziano perché mentre i primi si trovano naturalmente negli alimenti, il secondo è invece una molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici e negli alimenti che sono stati arricchiti con questa vitamina.

Sono fondamentali per la sintesi delle proteine, del DNA e dell’RNA, per questo la loro assunzione nella dose corretta è indispensabile durante la formazione dell’embrione, che viene così protetto e aiutato nello sviluppo degli organi.

Sono molti e gravi i problemi che possono insorgere per la carenza di acido folico, come forme di anemia; malformazioni fetali, fra cui i difetti del tubo neurale di cui i più noti sono la spina bifida, l’anencefalia e l’encefalocele; difetti congeniti cardiovascolari; malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi); difetti del tratto urinario; riduzione degli arti.

Il sistema di sorveglianza europeo delle anomalie congenite EUROCAT (European surveillance of congenital anomalies) ha evidenziato la presenza in media di 20 casi di malformazioni congenite ogni 1.000 nati.

Quindi è vero che una sana alimentazione ricca di frutta, verdura e legumi contenenti queste vitamine è un aiuto importante per la riduzione delle malformazioni congenite, ma da sola non basta: per coprire il fabbisogno quotidiano quando si cerca una gravidanza è indispensabile integrare la dieta con acido folico, sempre sotto la guida del proprio ginecologo.

Da numerosi studi è infatti stato dimostrato che la sua assunzione riduce il rischio di difetti del tubo neurale anche fino al 70%.

0,4 mg di acido folico al giorno diminuiscono il rischio di difetti congeniti. È però fondamentale che tale assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza.

Cause ormonali e fattori meccanici quali l’aumento del peso, determinano spesso la comparsa di smagliature tra il sesto e l’ottavo mese di gravidanza. Una volta formatesi, le smagliature non possono essere eliminate, ma solo attenuate.

Per aiutare la pelle a restare elastica è fondamentale la prevenzione attraverso l’uso di sostanze elasticizzanti, un’alimentazione equilibrata ricca di acqua, proteine e vitamine antiossidanti e niente fumo.

Un altro fattore molto importante è il peso: non prendere troppi chili in più rispetto al dovuto riduce il rischio di comparsa di questi inestetismi.

Seguendo queste semplici indicazioni si eviterà lo stress da smagliature. Stare bene con il proprio corpo durante la gravidanza è la prima forma di benessere per se stessi e il bambino.

Mangiare, è uno dei momento più critici! E allora cosa possiamo fare?  Ecco alcuni consigli da non trascurare:

Non facciamo altre cose mentre mangiamo, molti di noi associano l’atto del mangiare ad altre attività (guardare la tv, leggere il giornale, usare lo smartphone). Questo è svantaggioso per almeno due motivi:

1- Se il cibo è associato ad un determinato evento come guardare la tv, l’evento stesso ci farà venir voglia di mangiare anche in momenti diversi dal pasto stesso.

2 – L’evento associato all’atto del mangiare ci distrae dal cibo che così non viene né assaporato né controllato.

Mangiare lentamente.

Questo ci permette di saziarci con meno cibo e di gustare meglio tutto quello che mangiamo. In particolare:

1 – Facciamo bocconi piccoli e mastichiamo a lungo.

2 – Facciamo una pausa durante il pasto.

Se possibile bisogna mangiare sempre alla stessa ora.

Variamo il più possibile gli alimenti e le tipologie di combinazioni nell’arco della settimana. L’aspetto alimentare che più di ogni altro può incidere sulla nostra salute è la ripetitività.

Infine, cerchiamo di utilizzare il più possibile alimenti che abbiano un volume maggiore ed al contempo una quantità di grassi inferiore.

Alimentazione e Gravidanza, quali sono i rischi maggiori?

In gravidanza i rischi maggiori legati all’alimentazione sono l’eccessivo aumento di peso, l’iperglicemia e l’aumento della pressione arteriosa: tutte situazioni facilmente gestibili se si attua una adeguata alimentazione

È vero che in base al proprio gruppo sanguigno si assorbono in modo differente le sostanze?

Assolutamente no. Non ci sono nella letteratura internazionale evidenze scientifiche, che mettano in risalto una simile relazione

Con quale cibo iniziare la giornata e con quale finire prima di andare a dormire?

A colazione qualcosa che ci dia energia (ognuno poi può scegliere gli alimenti in base al gusto!). se ci piace il dolce, la colazione è il momento della giornata in cui possiamo mangiarlo. Ottimo anche un pasto con yogurt e semi di lino + frutta fresca. La sera bisogna evitare cibi elaborati, ma ricercare prodotti leggeri e facilmente digeribili. La serata può essere terminata con qualche seme di chia, seme di lino e qualche noce + una tisana rilassante

Tisane si o no?  tisane, sì, con moderazione. A volte le tisane hanno principi simili ai farmaci e quindi vanno sempre gestite con cautela. Tisane a base di camomilla, timo, salvia, finocchio sono ottimi aiuti.

Quanta acqua bisogna bere al giorno? La formula è molto precisa: almeno 1 ml di acqua per ogni caloria consumata durante la giornata. Quindi una donna che, mediamente, consuma 1800 KCal al giorno deve bere almeno un litro e 800 di acqua.

Esercizio subito dopo aver mangiato si o no? Meglio di no. Conviene aspettare che sia terminata la fase digestiva. Se noi facciamo subito attività fisica, il sangue deve essere reso disponibile per i muscoli e quindi viene leggermente sequestrato dall’apparato digerente che quindi fa più fatica a digerire il cibo.

Una combinazione che va evitata è il latte con i cereali integrali. L’acido fitico presente nei cereali integrali si lega al calcio del latte (formando fitati di calcio) e ne inibisce l’assorbimento a livello intestinale.

Un alimento che non deve mai mancare è l’olio di oliva perché (come tutti i grassi) favorisce l’assorbimento della vitamina D contenuta nei cibi. Altra combinazione da suggerire è quella di prodotti contenenti ferro (carne, bietole, cavoli, legumi) con alimenti contenenti vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, pomodori), in quanto la vitamina C potenzia l’assorbimento del ferro.

Un’ottima combinazione è una piccola manciata di arachidi con una piccola fetta di pane integrale, in quanto in questa combinazione si trovano tutti gli aminoacidi che servono all’organismo, senza, tra l’altro, assumere proteine animali, che sono di più difficile digeribilità.

Altra combinazione molto importante è tra frutta secca, tipo noci, e mirtilli, in quanto la vitamina E contenuta  nella frutta secca, potenzia l’effetto del resveratrolo contenuto nei mirtilli (quindi viene potenziato enormemente l’effetto antiossidante). Ottima anche la combinazione tra pesce e cavolo: il sulforafano, contenuto nel cavolo, potenzia l’effetto del selenio, contenuto nel pesce.

Evitare invece le associazioni: latte + cacao (gli ossalati contenuti nel cacao non favoriscono la precipitazione del calcio in cristalli di ossalato a livello del rene); caffè con latte (solo per chi ha problemi digestivi, attenzione: caffè e latte insieme formano il tannato di albumina, che è più difficile da digerire). Per finire: meglio non consumare 2 tipi di proteine animali insieme: rallenta molto la digestione.