Oggi capita che anche chi non è intollerante si chieda se sia meglio scegliere alimenti con glutine o senza glutine, se limitarne le dosi o se proseguire la dieta mantenendo invariate le proprie abitudini. In gravidanza una donna deve prestare ancora più attenzione all’alimentazione per sé e per il bimbo. Ormai è ben noto che la salute di entrambi e la prevenzione dell’insorgere di determinate patologie ha un forte legame con i tipi di cibi assunti nei nove mesi di gestazione: ricorrere ad alimenti sani in dosi adeguate è un ottimo regalo che una mamma può fare per lei e per il bambino.

Più una donna assume glutine nei mesi di gravidanza e maggiore è la possibilità che al bambino venga diagnosticato il diabete di tipo 1. Questo è il risultato di uno studio, pubblicato sul British Medical Journal, condotto dai ricercatori del Bartholin Instituttet del Rigshospitalet di Copenaghen con a capo Knud Josefsen.

Lo studio ha avuto una durata media di 15,6 anni ed è partito prendendo in considerazione 63.529 donne arruolate nel Danish National Birth Cohort tra il 1996 e il 2002, esaminando 67.565 gravidanze e analizzando insieme i dati 1996-2016 del Danish Registry of Chilhood and Adolescent Diabetes.

Le donne del campione, alla loro 25° settimana di gravidanza, hanno compilato un questionario sulla frequenza con cui assumevano sostanze che contenessero glutine ed è risultato che la quantità media di glutine assunta giornalmente era di 13 grammi.

Al termine dello studio si è evidenziato che in 247 bambini, che rappresentano lo 0,37%, è stato diagnosticato il diabete di tipo 1. La possibilità di ricevere questa diagnosi è stata proporzionale alla quantità di glutine assunto dalle mamme in gravidanza: il rapporto di rischio aggiustato è stato identificato con 1,31 per ogni aumento di 10 grammi di glutine.

Sulla base dei risultati emersi, il dottor Josefsen ha ipotizzato lo svolgimento di un secondo studio nel quale sarebbe eliminato il glutine dalla dieta delle gestanti a rischio e verrebbe poi valutato lo sviluppo o meno del diabete di tipo 1 nel nascituro.

L’assunzione di integratori durante la gravidanza è molto importante e viene prescritta dal medico per prevenire carenze materne che potrebbero far sorgere danni sia al bimbo che alla madre, ma è necessario evitare i sovradosaggi.

Nils Hovdenak e Kjell Haram, dell’Ospedale universitario Haukeland di Bergen in Norvegia, sono gli autori di una review sul tema da cui emerge un dato importante: nel 75% delle donne in gravidanza si diagnosticherebbe la carenza di almeno una vitamina se non seguissero una corretta profilassi con gli integratori.

La carenza di vitamina B6 può causare preeclampsia, diabete gestazionale, iperemesi gravidica e malattie neurologiche nel neonato.

La carenza di folati può generare malformazioni congenite (difetti del tubo neurale, schisi orofacciali, anomalie cardiache), anemia, aborto spontaneo, preeclampsia, Iugr e rottura della placenta. Si consiglia la loro integrazione da quando si decide di avere una gravidanza.

La carenza di vitamina B12 può creare una ridotta crescita del feto, la sua integrazione è raccomandata alle donne vegetariane e a quelle con un regime alimentare scarso di carne.

La vitamina A provoca un aumento di peso alla nascita, una condizione molto diffusa in Occidente. In questo caso i rischi più che da una sua carenza sono dovuti da un sovradosaggio che può produrre anomalie o malformazioni nella crescita dell’embrione. Si raccomanda di non superare 3.000 IU al giorno. Altri dati evidenziano che la supplementazione di vitamina C ridurrebbe il rischio di sviluppo di preeclampsia, a cui si andrebbe incontro con bassi livelli di questa vitamina.

Mentre per prevenire la preeclampsia non è necessario assumere vitamina E perché alterando lo stato gestazionale ossidativo fisiologico può essere pericolosa per la gravidanza.

La carenza di calcio può causare preeclampsia e ritardo della crescita uterina, ma l’integrazione ne riduce i rischi.

La mancanza di ferro ha conseguenze sul peso alla nascita e nell’infanzia potrebbe dare problemi cognitivi e comportamentali. Quando il deficit è dimostrato si raccomanda un’integrazione di ferro evitando però il sovrattrattamento.

È risaputo che per le donne in gravidanza è indispensabile assumere acido folico, ma cos’è esattamente questa sostanza, a cosa serve e di quanta ne abbiamo bisogno?

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, meglio ancora sono conosciuti col nome di vitamina B9. Fanno parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè quelle che non possono essere accumulate nel nostro organismo e devono essere assunte giornalmente attraverso l’alimentazione.

Folati e acido folico si differenziano perché mentre i primi si trovano naturalmente negli alimenti, il secondo è invece una molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici e negli alimenti che sono stati arricchiti con questa vitamina.

Sono fondamentali per la sintesi delle proteine, del DNA e dell’RNA, per questo la loro assunzione nella dose corretta è indispensabile durante la formazione dell’embrione, che viene così protetto e aiutato nello sviluppo degli organi.

Sono molti e gravi i problemi che possono insorgere per la carenza di acido folico, come forme di anemia; malformazioni fetali, fra cui i difetti del tubo neurale di cui i più noti sono la spina bifida, l’anencefalia e l’encefalocele; difetti congeniti cardiovascolari; malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi); difetti del tratto urinario; riduzione degli arti.

Il sistema di sorveglianza europeo delle anomalie congenite EUROCAT (European surveillance of congenital anomalies) ha evidenziato la presenza in media di 20 casi di malformazioni congenite ogni 1.000 nati.

Quindi è vero che una sana alimentazione ricca di frutta, verdura e legumi contenenti queste vitamine è un aiuto importante per la riduzione delle malformazioni congenite, ma da sola non basta: per coprire il fabbisogno quotidiano quando si cerca una gravidanza è indispensabile integrare la dieta con acido folico, sempre sotto la guida del proprio ginecologo.

Da numerosi studi è infatti stato dimostrato che la sua assunzione riduce il rischio di difetti del tubo neurale anche fino al 70%.

0,4 mg di acido folico al giorno diminuiscono il rischio di difetti congeniti. È però fondamentale che tale assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza.

Frutta e verdura quanta e quale?

L’ideale sono 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno distribuite durante l’intera giornata. I tipi dipendono dalla stagionalità e dalla tollerabilità delle persone, ma non ci sono particolari controindicazioni.

Mangiate il più possibile colorato! Frutta e verdura presentano i colori in base al contenuto di antiossidanti.

Zuccheri grassi proteine e sali minerali in che percentuali vanno assunte?

In una dieta bilanciata i carboidrati devono rappresentare tra il 50 e il 60% delle calorie totali della giornata. Devono essere soprattutto carboidrati dati da amidacei e zuccheri complessi (meglio se integrali e a basso indice glicemico); solo il 10% dell’apporto calorico totale può essere dedicato a qualcosa di dolce! Le proteine devono essere intorno al 15-20% e devono essere equamente distribuite tra proteine animali e vegetali; i grassi devono infine rappresentare il 25-30% dell’apporto calorico totale, con particolare predilezione per i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Per quanto riguarda i sali minerali, un corretto apporto è fondamentale, tuttavia bisogna prestare attenzione a non eccedere con il comune sale da cucina.

Mangiare, è uno dei momento più critici! E allora cosa possiamo fare?  Ecco alcuni consigli da non trascurare:

Non facciamo altre cose mentre mangiamo, molti di noi associano l’atto del mangiare ad altre attività (guardare la tv, leggere il giornale, usare lo smartphone). Questo è svantaggioso per almeno due motivi:

1- Se il cibo è associato ad un determinato evento come guardare la tv, l’evento stesso ci farà venir voglia di mangiare anche in momenti diversi dal pasto stesso.

2 – L’evento associato all’atto del mangiare ci distrae dal cibo che così non viene né assaporato né controllato.

Mangiare lentamente.

Questo ci permette di saziarci con meno cibo e di gustare meglio tutto quello che mangiamo. In particolare:

1 – Facciamo bocconi piccoli e mastichiamo a lungo.

2 – Facciamo una pausa durante il pasto.

Se possibile bisogna mangiare sempre alla stessa ora.

Variamo il più possibile gli alimenti e le tipologie di combinazioni nell’arco della settimana. L’aspetto alimentare che più di ogni altro può incidere sulla nostra salute è la ripetitività.

Infine, cerchiamo di utilizzare il più possibile alimenti che abbiano un volume maggiore ed al contempo una quantità di grassi inferiore.

Un’indagine condotta dall’Istituto di Salute Globale di Barcellona (ISGlobal), ha analizzato, per la prima volta, il rapporto tra orari di pasto e di sonno con il rischio di  cancro. Dallo studio è emerso che le persone che cenano prima delle 21:00 o aspettano almeno due ore prima di andare a letto hanno il 20% di rischio in meno di sviluppare un cancro al seno o alla prostata  rispetto a quelli che mangiano a tarda notte dopo le 22:00 o quelli che vanno a letto subito dopo cena.

Lo scopo di questo studio, pubblicato sull’International Journal of Cancer, è stato quello di valutare se i programmi pasto e sonno possono essere correlati al rischio di tumori della mammella e della prostata, due tra i più comuni tumori in tutto il mondo.

Le ragioni risiederebbero nel fatto che nutrirsi in orari in cui l’organismo dovrebbe riposare fa in qualche maniera alterare il metabolismo, costringendolo ad accelerare. Non c’è da stupirsi che i tipi di cancro coinvolti siano proprio quelli alla prostata e al seno, tipicamente associati agli ormoni, che a loro volta sono legati ai ritmi circadiani del nostro organismo.

Se confermati, questi risultati, avranno implicazioni nelle raccomandazioni sulla prevenzione del cancro, che attualmente non tengono conto dei tempi dei pasti. Questo avrebbe un impatto speciale su quelle culture dove si cena tardi.

Alimentazione e Gravidanza, quali sono i rischi maggiori?

In gravidanza i rischi maggiori legati all’alimentazione sono l’eccessivo aumento di peso, l’iperglicemia e l’aumento della pressione arteriosa: tutte situazioni facilmente gestibili se si attua una adeguata alimentazione

È vero che in base al proprio gruppo sanguigno si assorbono in modo differente le sostanze?

Assolutamente no. Non ci sono nella letteratura internazionale evidenze scientifiche, che mettano in risalto una simile relazione

Con quale cibo iniziare la giornata e con quale finire prima di andare a dormire?

A colazione qualcosa che ci dia energia (ognuno poi può scegliere gli alimenti in base al gusto!). se ci piace il dolce, la colazione è il momento della giornata in cui possiamo mangiarlo. Ottimo anche un pasto con yogurt e semi di lino + frutta fresca. La sera bisogna evitare cibi elaborati, ma ricercare prodotti leggeri e facilmente digeribili. La serata può essere terminata con qualche seme di chia, seme di lino e qualche noce + una tisana rilassante

Tisane si o no?  tisane, sì, con moderazione. A volte le tisane hanno principi simili ai farmaci e quindi vanno sempre gestite con cautela. Tisane a base di camomilla, timo, salvia, finocchio sono ottimi aiuti.

Quanta acqua bisogna bere al giorno? La formula è molto precisa: almeno 1 ml di acqua per ogni caloria consumata durante la giornata. Quindi una donna che, mediamente, consuma 1800 KCal al giorno deve bere almeno un litro e 800 di acqua.

Esercizio subito dopo aver mangiato si o no? Meglio di no. Conviene aspettare che sia terminata la fase digestiva. Se noi facciamo subito attività fisica, il sangue deve essere reso disponibile per i muscoli e quindi viene leggermente sequestrato dall’apparato digerente che quindi fa più fatica a digerire il cibo.

Una combinazione che va evitata è il latte con i cereali integrali. L’acido fitico presente nei cereali integrali si lega al calcio del latte (formando fitati di calcio) e ne inibisce l’assorbimento a livello intestinale.

Un alimento che non deve mai mancare è l’olio di oliva perché (come tutti i grassi) favorisce l’assorbimento della vitamina D contenuta nei cibi. Altra combinazione da suggerire è quella di prodotti contenenti ferro (carne, bietole, cavoli, legumi) con alimenti contenenti vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, pomodori), in quanto la vitamina C potenzia l’assorbimento del ferro.

Un’ottima combinazione è una piccola manciata di arachidi con una piccola fetta di pane integrale, in quanto in questa combinazione si trovano tutti gli aminoacidi che servono all’organismo, senza, tra l’altro, assumere proteine animali, che sono di più difficile digeribilità.

Altra combinazione molto importante è tra frutta secca, tipo noci, e mirtilli, in quanto la vitamina E contenuta  nella frutta secca, potenzia l’effetto del resveratrolo contenuto nei mirtilli (quindi viene potenziato enormemente l’effetto antiossidante). Ottima anche la combinazione tra pesce e cavolo: il sulforafano, contenuto nel cavolo, potenzia l’effetto del selenio, contenuto nel pesce.

Evitare invece le associazioni: latte + cacao (gli ossalati contenuti nel cacao non favoriscono la precipitazione del calcio in cristalli di ossalato a livello del rene); caffè con latte (solo per chi ha problemi digestivi, attenzione: caffè e latte insieme formano il tannato di albumina, che è più difficile da digerire). Per finire: meglio non consumare 2 tipi di proteine animali insieme: rallenta molto la digestione.