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Come mangiare bene

Mangiare, è uno dei momento più critici! E allora cosa possiamo fare?  Ecco alcuni consigli da non trascurare:

Non facciamo altre cose mentre mangiamo, molti di noi associano l’atto del mangiare ad altre attività (guardare la tv, leggere il giornale, usare lo smartphone). Questo è svantaggioso per almeno due motivi:

1- Se il cibo è associato ad un determinato evento come guardare la tv, l’evento stesso ci farà venir voglia di mangiare anche in momenti diversi dal pasto stesso.

2 – L’evento associato all’atto del mangiare ci distrae dal cibo che così non viene né assaporato né controllato.

Mangiare lentamente.

Questo ci permette di saziarci con meno cibo e di gustare meglio tutto quello che mangiamo. In particolare:

1 – Facciamo bocconi piccoli e mastichiamo a lungo.

2 – Facciamo una pausa durante il pasto.

Se possibile bisogna mangiare sempre alla stessa ora.

Variamo il più possibile gli alimenti e le tipologie di combinazioni nell’arco della settimana. L’aspetto alimentare che più di ogni altro può incidere sulla nostra salute è la ripetitività.

Infine, cerchiamo di utilizzare il più possibile alimenti che abbiano un volume maggiore ed al contempo una quantità di grassi inferiore.

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Abbronzarsi in Gravidanza

Ormai siamo in piena estate, le giornate sono lunghe e calde e tutti abbiamo bisogno di un po’ di sole.  Sia, perché stimola la produzione di vitamina D che favorendo l’assorbimento di calcio, va a rafforzare le ossa, sia per il desiderio di ottenere una bella abbronzatura.

Tuttavia è importante sapere che esporsi in modo eccessivo al sole può risultare pericoloso anche e soprattutto durante la gravidanza. In gravidanza la pelle diventa più sensibile a causa dello stato ormonale tipico della dolce attesa.

L’esposizione eccessiva al sole ci mette a rischio di disidratazione, può provocare colpi di sole e surriscaldamento corporeo oltre a macchie sulla pelle. Il sole inoltre favorisce l’invecchiamento precoce della pelle e la comparsa di melanomi.

Ecco perché è necessario adottare alcuni accorgimenti soprattutto in gravidanza.

Prima di tutto bisogna applicare creme solari ad alta protezione  prima di ogni esposizione (gran parte delle creme solari sono adatte alla gravidanza) quindi coprirsi con abiti leggeri, per evitare il surriscaldamento corporeo.

Quando si sta al sole, sempre senza esagerare, è d’obbligo un cappello a tesa larga per proteggere il viso e le spalle dai raggi solari.

Durante la gravidanza è sempre meglio evitare di stare  troppo tempo seduti o sdraiati al sole, ed evitare le ore più calde.

Cercate di essere sempre ben idratate. Se siete in un luogo caldo, sforzatevi di bere molto e soprattutto acqua.

Non va trascurato che Il surriscaldamento corporeo è dannoso e pericoloso durante la gravidanza perché potrebbe comportare danni rilevanti al feto.

Infine è sempre meglio parlare con il proprio medico in merito  alle modalità e tempi di esposizione al sole.

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Alimentazione e Gravidanza

Alimentazione e Gravidanza, quali sono i rischi maggiori?

In gravidanza i rischi maggiori legati all’alimentazione sono l’eccessivo aumento di peso, l’iperglicemia e l’aumento della pressione arteriosa: tutte situazioni facilmente gestibili se si attua una adeguata alimentazione

È vero che in base al proprio gruppo sanguigno si assorbono in modo differente le sostanze?

Assolutamente no. Non ci sono nella letteratura internazionale evidenze scientifiche, che mettano in risalto una simile relazione

Con quale cibo iniziare la giornata e con quale finire prima di andare a dormire?

A colazione qualcosa che ci dia energia (ognuno poi può scegliere gli alimenti in base al gusto!). se ci piace il dolce, la colazione è il momento della giornata in cui possiamo mangiarlo. Ottimo anche un pasto con yogurt e semi di lino + frutta fresca. La sera bisogna evitare cibi elaborati, ma ricercare prodotti leggeri e facilmente digeribili. La serata può essere terminata con qualche seme di chia, seme di lino e qualche noce + una tisana rilassante

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Alimentazione

Tisane si o no?  tisane, sì, con moderazione. A volte le tisane hanno principi simili ai farmaci e quindi vanno sempre gestite con cautela. Tisane a base di camomilla, timo, salvia, finocchio sono ottimi aiuti.

Quanta acqua bisogna bere al giorno? La formula è molto precisa: almeno 1 ml di acqua per ogni caloria consumata durante la giornata. Quindi una donna che, mediamente, consuma 1800 KCal al giorno deve bere almeno un litro e 800 di acqua.

Esercizio subito dopo aver mangiato si o no? Meglio di no. Conviene aspettare che sia terminata la fase digestiva. Se noi facciamo subito attività fisica, il sangue deve essere reso disponibile per i muscoli e quindi viene leggermente sequestrato dall’apparato digerente che quindi fa più fatica a digerire il cibo.

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Gravidanza ed Alimentazione

Seguono una serie di domande pervenute da voi, relative all’alimentazione in gravidanza, alle quali abbiamo voluto dedicare il seguente post. Queste indicazioni hanno una funzione di carattere generale.

Quanto devo mangiare al giorno e quante volte?

 meglio fare colazione, pranzo, cena e 2 spuntini tra i pasti: in questo modo viene più equamente distribuito il carico energetico durante la giornata e si evitano cali ipoglicemici.

Quali bevande sono consigliate e quali no?

Acqua, acqua, acqua. È fondamentale e insostituibile. Evitare i succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti! Un bicchiere di succo di frutta non è minimamente paragonabile alla frutta fresca. Considerate anche che 4 bicchieri di succo di frutta senza zuccheri aggiunti ha le stesse calorie di un piatto di pasta… quindi direi che sono inutili. Stesso discorso per bevande tipo coca cola o altri soft drinks. Moltissima moderazione con alcool, tè, caffè. Meglio orzo, caffe’ decaffeinato, tè deteinato, tisane. L’acqua gassata può essere consumata con moderazione, ma attenzione: provoca maggiore distensione gastrica e aumenta l’acidità dello stomaco quindi non sempre è indicata.

Zuccheri grassi proteine e sali minerali in che percentuali vanno assunte? 

In una dieta bilanciata i carboidrati devono rappresentare tra il 50 e il 60% delle calorie totali della giornata. Devono essere soprattutto carboidrati dati da amidacei e zuccheri complessi (meglio se integrali e a basso indice glicemico); solo il 10% dell’apporto calorico totale può essere dedicato a qualcosa di dolce! Le proteine devono essere intorno al 15-20% e devono essere equamente distribuite tra proteine animali e vegetali; i grassi devono quindi rappresentare il 25-30% dell’apporto calorico totale, con particolare predilezione per i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Tra i Sali minerali, l’attenzione va soprattutto posta nei confronti del sale: attenzione a non eccedere.

Frutta e verdura quanta e quale?

l’ideale sono 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno distribuite durante la giornata. I tipi dipendono dalla stagionalità e dalla tollerabilità delle persone, ma non ci sono particolari controindicazioni. Un consiglio: mangiate il più possibile colorato! Frutta e verdura hanno i colori in base al contenuto di antiossidanti: dobbiamo utilizzare giallo, verde, bianco, viola, rosso, arancione ruotando sempre tutti i colori!

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La gravidanza nelle diverse età

Non esiste un’età giusta per avere figli, ma l’età di una madre comporta vantaggi e svantaggi. Si può avere più energie da giovani, ma meno esperienza e risorse economiche. È possibile essere più mature e responsabile, ma meno sicure della salute del futuro figlio.  Analizziamo la questione più nel dettaglio.

Età 20-24

Il corpo

Sono gli anni più fertili ed è più facile rimanere incinta quando lo si desidera. L’ipertensione durante la gravidanza rappresenta soltanto un piccolo rischio.

L’emotività

Molto dipende da altri fattori della propria vita. Alcune donne vivono la gravidanza in giovane età con un sentimento di iniziale risentimento, forse perché inaspettata rispetto ad altri progetti più imminenti (studio, lavoro, matrimonio…). Anche il cambiamento fisico può essere vissuto molto negativamente.

I rischi per il bambino

Il tasso di aborto spontaneo in questi anni è il più basso in assoluto. Inoltre, visto che gli ovuli sono ancora giovani e sani, esistono poche probabilità che il bambino nasca con disturbi cromosomici.

Età 25-29

Il corpo

In questi anni si raggiuge la forma fisica ottimale, rendendo anche più semplice un ritorno al proprio peso-forma dopo il parto. Secondo alcuni studi, concepire a questa età può favorire una diminuzione del rischio di contrarre forme di cancro al seno e alle ovaie.

L’emotività

In questi anni è più facile che ci sia una maggiore stabilità sia a livello lavorativo sia a livello affettivo. Questo può sicuramente essere un importante aiuto nel gestire una gravidanza.

I rischi per il bambino

Il tasso di aborto spontaneo e i rischi di avere un figlio con disturbi cromosomici sono poco più alti rispetto alla fascia d’età precedente, ma comunque rimangono molto bassi.

Età 30-34

Il corpo

Il periodo di fertilità comincia a scendere dopo i 30 anni, ma questo cambiamento avviene molto gradualmente e non prima di 5/6 anni.

L’emotività

Molte donne si sentono emotivamente pronte ad avere una famiglia solo in questi anni e hanno anche l’energia e le risorse adatte a farlo. A volte, però, possono anche preoccuparsi maggiormente di come sarà il loro ritorno alla loro vita quotidiana (soprattutto lavorativa) dopo il parto.

I rischi per il bambino

Il tasso di aborto spontaneo e i rischi di avere un figlio con disturbi cromosomici aumentano, ma non arrivano ancora a toccare soglie preoccupanti.

Età 35-39

Il corpo

La fertilità continua a diminuire dopo i 35 anni perché gli ovuli diventano più difficili da fertilizzare.

Aumenta anche il rischio di soffrire di alta pressione sanguigna e ipertensione durante la gravidanza.

L’emotività

In questa età l’ansia della donna aumenta, preoccupata per la salute del figlio in arrivo. Questo porta a vivere il periodo della gravidanza in maniera non ottimale.

I rischi per il bambino

Aumentano le possibilità di nascite multiple, così come i rischi di un aborto spontaneo o di avere figli con disturbi cromosomici

Età 40-49

Il corpo

Essere in grado sostenere una gravidanza e concepire un figlio in questi anni è una conquista, nonché una prova della propria buona salute fisica. Ma le possibilità di rimanere incinta in un determinato mese scendono fino al 5% dopo i 40 anni. La maggior parte delle donne incinte in questa età, deve essere attentamente monitorata per verificare la salute cardiovascolare, eventuali sintomi di diabete e problemi renali. In questi anni, il senso di stanchezza aumenta e i cambiamenti ormonali pesano maggiormente.

L’emotività

Chi raggiunge i 40 anni ha ormai notevole esperienza e maturità per crescere un figlio.

È probabile che una donna sia anche più paziente, ma forse avrà anche maggiori preoccupazioni per la salute propria e del figlio durante la gravidanza. La maggior parte delle gravidanze anche sopra i 40 anni hanno buoni esiti: meglio ci si prende cura di sé, più probabile sarà il successo.

I rischi per il bambino

Circa un terzo delle gravidanze in donne di questa età termina con un aborto spontaneo. Anche i rischi per placenta previa e distacco della placenta aumentato.

Allo stesso modo, i figli di donne sopra i 40 anni hanno più probabilità di nascere sottopeso e di soffrire per anomalie cromosomiche. Dai 40 in poi, ogni anno queste percentuali aumentano.

Oltre 50

In genere la menopausa arriva a 51 anni. Tutte le gravidanze oltre i 50 anni richiedono una notevole assistenza (farmaci per la fertilità, integratori ormonali, ovuli di donatrici).

Le donne devono assumere progesterone e altri ormoni per mantenere la gravidanza, finché la placenta non inizia a produrli autonomamente. A questa età, c’è un alto tasso di complicanze sia per la madre (ipertensione, disturbi renali, problemi placentari) sia per il figlio (aborto spontaneo, malattie cromosomiche).

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L’età influisce sul parto?

In casi di gravidanza oltre i 40 anni è più facile che si verifichino parti indotti o cesarei. Tra le principali cause scatenanti:
  • maggiore probabilità che il feto sia in una posizione scomoda per nascere
  • maggiore rischio di sofferenza fetale durante il travaglio
  • maggiore probabilità di un travaglio lungo (a causa di una minore efficiente muscolare)
In ogni caso, anche se alcune complicazioni del parto sono più comuni in donne più mature, ciò non significa che debbano automaticamente verificarsi. Avere più di 40 anni, inoltre, può comportare anche dei vantaggi rispetto a madri più giovani:
  • migliore qualità della vita generale
  • migliore stato psicologico
  • migliore dieta alimentare

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Mamme in età matura per la prima volta: sarà più difficile?

La responsabilità di essere impegnata 24 ore al giorno per prendersi cura di un bambino può essere vissuta come un autentico shock, difficile da gestire, soprattutto se si è una mamma non più giovane e con una solida carriera lavorativa in corso. Una mamma in là con gli anni ha anche meno probabilità di vivere a stretto contatto con familiari o amici con bambini piccoli, ma questo aspetto è facilmente risolvibile, frequentando corsi prenatali e stringendo rapporti con altre donne incinte. Di positivo c’è che una mamma matura è probabilmente più sicura di sé e ha più esperienza di vita rispetto a mamme giovani. Inoltre, ha maggiori probabilità di essere emotivamente e finanziariamente pronta per avere un figlio.

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Come l’età influenza la gravidanza?

Di solito, è più probabile soffrire di complicazioni nella gravidanza quando non si è più molto giovani. Queste condizioni possono riguardare la gravidanza, la nascita del bambino e la salute della madre.

Ecco quali sono i disturbi più comuni per la madre:

  • aborto spontaneo
  • gravidanza extrauterina
  • diabete
  • pressione alta
  • gravidanza multipla
  • diabete gestazionale
  • placenta previa
  • distacco della placenta

Per il feto, i disturbi più comuni sono:

  • malattie cromosomiche (sindrome di Down)
  • anomalie cardiache
  • basso peso alla nascita

È importante non farsi prendere dall’ansia: è probabile avere un figlio sano anche dopo i 40 anni. Il consiglio, tuttavia, è quello di farsi visitare spesso per tenere sempre sotto controllo la gravidanza e scegliere di effettuare esami di screening preventivi del DNA fetale, per nulla invasivi ma validissimi nei risultati.

Tra questi, il test del DNA fetaleNIPT, che consente alle donne, già al terzo mese, di valutare la presenza di anomalie cromosomiche. Il Test combinato del primo trimestre, bi-test, (con ecografia), analizza poi due diverse proteine presenti nel sangue materno, combinandosi con l’ecografia che valuta la quantità di fluido presente nell’epidermide superiore sulla parte posteriore del collo del bambino (translucenza nucale).

Esiste anche il Tri-test che aiuta a identificare una gravidanza a rischio di Trisomie 18 o 21. L’esame prevede un prelievo del sangue tra la 14esima e la 20esima settimana + 6 giorni. Verifica i livelli ematici di 3 proteine, incrociando i risultati con l’età della madre.

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